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Encore trop d’idées reçues se diffusent sur les réseaux sociaux et dans les clubs de sport sur l’alimentation :

« Halte aux matières grasses pour ne pas de prendre de gras »

«  A fond les protéines pour gonfler les muscles »

« Pasta party avant l’effort ! »

Vous faites du sport à haute fréquence ? Vous voulez améliorer la récupération après un entrainement ? Vous voulez dire stop aux courbatures ?

Dans cet article, nous allons vous donner quelques pistes de réflexion pour vous aider à mettre en place une alimentation optimale.

1. Rien de mieux que de bons acides gras ! 

Idéaux pour réduire l’inflammation des muscles, mais aussi des tendons et des articulations !

Votre objectif est de perdre du poids ? Là, encore les bons acides gras que sont les oméga 3 vous aident à brûler les graisses en les utilisant comme énergie. Plus de masse maigre pour moins de masse grasse ! Oui c’est contre-intuitif mais c’est pourtant la vérité. 

• Une récupération efficace grâce aux bonnes graisses

L’activité physique intense peut entraîner une inflammation de l’organisme en raison de la production de prostaglandines inflammatoires. Par conséquent, il est important d’ajuster son alimentation pour contrer cette inflammation.

Les astuces pour augmenter la consommation de bonnes graisses anti-inflammatoires au quotidien :

• 2 càs d’huile d’olive / jour (pour la cuisson douce ou en assaisonnement)
• 2 càs d’huile riche en oméga 3 (puissant anti-inflammatoire) = l’huile de noix, de lin, de cameline ou de colza (à conserver au frigo pour préserver les omégas 3). A utiliser en assaisonnement sur des légumes cuits, dans une soupe ou sur vos crudités
• Privilégier les huiles de première pression à froid pour une qualité optimale
• Consommer des petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, hareng) : 2 fois / semaine. Limiter la consommation des gros poissons gras (saumon, thon …) qui sont pollués (mercure).
• Consommer régulièrement des avocats, des graines oléagineuses non salées, non grillées (noix, noisettes, amandes, noix de cajou …), des olives, de la noix de coco

Augmenter les bonnes graisses n’entraine pas de prise de poids !  Ces graisses sont utilisées par votre organisme pour la production des hormones sexuelles, pour le fonctionnement de votre cerveau, pour « huiler » vos articulations …

2. Les légumes pour une densité micro-nutritionnelle optimale

Lors de l’activité physique, l’organisme va utiliser un maximum de micronutriments pour faire notamment fonctionner les muscles : calcium, magnésium, fer, vitamines B …

L’alimentation doit donc apporter tous les micronutriments nécessaires afin de gagner en performance mais également pour permettre une récupération efficace et éviter les blessures.

Les légumes sont les aliments qui ont la plus grande densité en micronutriments.

Mais tous les légumes ne se valent pas, voici quelques astuces pour optimiser la qualité des légumes :

• Légumes frais (pas d’ajout de conservateur, additif … comme dans les conserves)
• La saisonnalité : une tomate ou des courgettes en plein hiver n’apportent que très peu de micronutriments…
• Production locale: favoriser les circuits courts et locaux. Les légumes des supermarchés ont été transportés et stockés pendant plusieurs semaines dans des chambres froides.
• Apporter tous les jours une portion de légumes crus : la cuisson « tue » certaines vitamines comme la vitamine C
• Favoriser les cuissons douces pour préserver les micronutriments (vapeur douce ou à l’étouffée dans une huile sur feu doux)

Les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette car en plus de leur apport en micronutriments, ils ont également riche en eau (hydratation de l’organisme) et en fibres (permet de préserver l’intégrité de votre intestin).

Pour les personnes ayant des intestins fragiles, commencer par introduire des légumes cuits petit à petit.

3. N’est-il pas temps d’oublier les calories ?

Depuis maintenant 40 ans, on compte les calories pour prendre ou perdre du poids… Mais ça ne fonctionne pas ?! En effet, toutes les calories ne se valent pas !

Pour exemple, l’avocat, un aliment très calorique regorge de bonnes graisses (les omégas 9) et de vitamine E (un puissant anti-oxydant) …

A l’inverse, une barre industrielle dite « allégée » ou « light » n’apportera rien à l’organisme sinon des graisses de très mauvaise qualité, des édulcorants et des additifs en tout genre.

Alors est-ce que les 300 calories d’un avocat valent les 300 calories d’un pain au chocolat ? Vous avez maintenant la réponse !

Vous l’aurez compris,  le comptage des calories est un concept très dépassé ! Concentrez vous plutôt sur la densité micronutritionnelle des aliments. C’est-à-dire sur toutes les petites molécules qui les composent : vitamines, minéraux, acides gras, antioxydants dont le rôle est essentiel, notamment chez le sportif.

4. Stop aux aliments ultra transformés !

La première règle en nutrition est d’être vigilent sur la qualité des aliments.

Plus celui-ci est brut, peu ou pas transformé par l’industrie agroalimentaire, de saison, cru ou cuisiné maison avec des cuissons douces, plus il est sain.

La grande majorité des aliments qui envahissent les rayons de nos supermarchés ont subit une transformation industrielle qui a déstructuré leur matrice (structure physique). 

Margarine, surimi,  pain de mie, poissons panés, céréales du petit-déjeuner…

Or un aliment sain n’est pas simplement un assemblage de nutriments, mais bien un aliment BRUT !

En résumé, l’équilibre entre alimentation et sport joue un rôle crucial dans le maintien d’une santé optimale. Face aux idées préconçues circulant sur les réseaux sociaux et dans les clubs de sport, il est essentiel de remettre en question certaines croyances populaires.

En cultivant une approche éclairée et équilibrée entre alimentation et activité physique, chacun peut aspirer à une meilleure qualité de vie, dépassant les clichés, pour atteindre une compréhension plus profonde de la nutrition au service de la santé.